Las personas a menudo se enfrentan al hecho de que después de perder peso empiezan a sentirse peor. Todas estas dietas estrictas, entrenamientos de alta intensidad y fuerza, comidas o bebidas insípidas tendrán un impacto negativo en tu salud de alguna manera porque necesitas mantener la moderación en todo. A la pregunta de si es posible perder peso sin dañar el cuerpo, la respuesta es simple: es posible si se siguen reglas simples para un estilo de vida saludable.
Reglas básicas para una pérdida de peso saludable
Perder peso sin dañar tu salud no es tan difícil, solo debes seguir ciertas reglas y tener en cuenta las características de tu cuerpo:
- Es importante prepararse con antelación para las sesiones de adelgazamiento. Esto significa no sólo preparación física (practicar deportes o nadar), sino también moral: definitivamente tendrás que cambiar, si no tu estilo de vida, al menos algunos hábitos, lo cual siempre es estresante.
- Necesitas perder peso gradualmente. Es imposible perder peso rápidamente sin dañar la salud: al limitar drásticamente la cantidad de alimentos y aumentar la actividad física, se pueden desarrollar muchos problemas con el estómago, el sistema inmunológico y el sistema nervioso.
- No puedes fijarte metas inalcanzables. Si has estado usando una talla 52, no deberías soñar con cambiarte a una talla 42; es casi imposible por razones fisiológicas. Pero es completamente posible reducir el tamaño en algunas tallas.
- Combina la actividad física con una dieta adecuada y tu proceso de adelgazamiento será más efectivo y menos dañino para tu organismo.
- Tan pronto como sienta que su salud se está deteriorando, debe buscar inmediatamente la ayuda de un experto que pueda ayudarle a ajustar su plan de pérdida de peso.
- No se puede perder peso sin dañar su salud con la ayuda de una sola dieta. Además, los kilogramos perdidos de esta forma se recuperan rápidamente una vez finalizada la dieta.
- Debe controlar sus hábitos de bebida: beba al menos 2 litros de agua al día (sin incluir té, café ni jugo).
pérdida de peso gradualmente
Bajo ninguna circunstancia debes perder peso repentinamente ya que esto es muy peligroso para tu salud. Todos los programas de pérdida de peso rápida están diseñados para durar un período corto de tiempo, alrededor de 3-4 días. Para algunas personas los resultados no son suficientes y siguen comiendo muy poco, perdiendo fuerzas con el tiempo. Se desarrolla letargo y apatía.
Además, existen muchos efectos secundarios cuyas consecuencias son difíciles de eliminar:
- El hígado está sobrecargado. Esto hace que el cuerpo se envenene con toxinas y productos de descomposición.
- El metabolismo puede verse alterado y provocar trastornos del sistema endocrino.
- Se produce acidosis: se altera el equilibrio ácido-base en el cuerpo.
- Una pérdida drástica de peso no te hará más atractivo: tu piel pierde elasticidad y se vuelve flácida y flácida, tu cabello se vuelve opaco y tus uñas se vuelven quebradizas.
- Las estrictas restricciones dietéticas y alimentarias pueden provocar deficiencias de vitaminas. Esto es especialmente peligroso durante el invierno, cuando es necesario reforzar el sistema inmunológico con vitaminas y minerales.
- Debido a deficiencias nutricionales, la presión arterial baja y se presentan síntomas como dolor de cabeza, debilidad, mareos y aumento de la fatiga.
- El ayuno a menudo causa hinchazón, porque el término "hinchazón por hambre" no surgió de la nada. Las proteínas de la sangre tienen la capacidad de retener agua a su alrededor. Cuando no hay suficiente agua, el líquido se distribuirá en los espacios intercelulares.
Las personas con enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal, del sistema cardiovascular o diabetes no deben recurrir en ningún caso al ayuno o la comida rápida. Estos experimentos pueden tener graves consecuencias para ellos, incluida la muerte.
Sin dañar la salud, es correcto y fiable combinar una dieta razonable con actividades físicas factibles y perder peso gradualmente. Los nutricionistas están convencidos de que cuanto más lento se pierde peso, es menos probable que se recupere.
Cómo perder peso sin dañar tu salud
Para adelgazar sin problemas de salud posteriores, sólo hace falta elegir una dieta que se adapte a tu estilo de vida, añadir vitaminas y ejercicio y, sobre todo, tener paciencia, porque los ideales nunca se pueden alcanzar de forma rápida y sencilla.
hábitos de bebida
El agua es la energía y la fuerza de la vida. Una persona puede vivir más tiempo sin comida que sin agua porque más de la mitad de su cuerpo está compuesta de agua. Por eso, es muy importante seguir bebiendo agua durante el proceso de adelgazamiento. Ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho que previamente se han acumulado en el organismo. Es necesario beber al menos 3 litros de líquido todos los días (incluido té, café, conservas, jugos recién exprimidos, sopa), de los cuales 2 litros deben ser agua purificada común.
Si quieres adelgazar sin comprometer tu salud, abandona los zumos envasados y otras bebidas con ingredientes cuestionables, limonadas carbonatadas, etc. Ten en cuenta que el agua que bebas debe ser mineral (embotellada) o, en casos extremos, filtrada. Esto ayudará a reponer minerales en su cuerpo.
vitaminas
Durante tu proceso de pérdida de peso, pase lo que pase, tendrás que renunciar a algunos alimentos o comerlos en pequeñas cantidades. Esto puede afectar su metabolismo, sistema inmunológico y salud en general, así que no sea perezoso a la hora de tomar un multivitamínico. No importa cuán suave sea la dieta, sigue siendo estresante para el cuerpo y ese cuidado ayudará a que el cuerpo se recupere más rápido. Elija un multivitamínico de alta calidad que contenga los nutrientes que su cuerpo necesita. El aceite de pescado común es muy útil; ahora no es necesario tragarlo para combatir las náuseas, está disponible en forma de cápsulas.
La duración aproximada de la toma de vitaminas es de 2 meses. Durante este tiempo, tendrá tiempo para adaptarse a su nueva dieta. Entonces puedes tomarte un descanso.
actividad fisica
Hoy en día, existen muchos programas diferentes de pérdida de peso basados en la actividad física. Una buena opción para deshacerse del exceso de peso es caminar o trotar activamente, montar en bicicleta intensamente, esquiar de fondo, saltar y hacer gimnasia.
Si el tiempo y las finanzas lo permiten, deberá inscribirse en un departamento deportivo, club de salud o gimnasio y seguir las instrucciones de su entrenador. En el polideportivo encontrarás todo tipo de actividades para tu gusto: baile, estiramientos, yoga, pilates, natación en la piscina. Hagas lo que hagas, debería traerte alegría y levantarte el ánimo.
ajustes nutricionales
Quizás la parte más importante y difícil de perder peso sin comprometer tu salud sea cambiar tu dieta. Esto debe hacerse de forma gradual y sin estresar el cuerpo. Al mismo tiempo, es importante cambiar no sólo el menú, sino también los hábitos alimentarios: aprender a comer comidas pequeñas y frecuentes, hasta seis veces al día. Ayuna una vez por semana y bebe sólo agua (agua sin gas). Para mayor comodidad, puede resultar útil llevar un diario en el que registre cada comida que ingiera y su valor energético.
Reducir el consumo de grasas trans (fritas, ahumadas), carnes hervidas o a la plancha, al vapor. Evite comprar alimentos procesados en la tienda porque nadie está seguro de qué ingredientes contienen. Olvídese de los bocadillos: papas fritas, dulces, galletas. Consuma alimentos nutritivos que contengan carbohidratos, fibra y proteínas. Cuando cambia a racionar las comidas, al principio puede sentir que está comiendo más de lo que estaba acostumbrado. No sentirás hambre al mismo tiempo.
Calcular las calorías de los alimentos.
No basta simplemente con reducir la ingesta de alimentos. Si realmente quieres perder peso, debes asegurarte de reducir tu ingesta diaria de calorías, lo que obligará a tu cuerpo a generar energía a partir de las reservas de grasa. Primero, necesita saber cuántas calorías necesita para las actividades normales durante el día. Para ello, existen fórmulas especiales que ayudan a calcular los números necesarios:
- Mujer: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*edad - 161.
- Hombres: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*edad +5.
El número resultante se debe multiplicar por un multiplicador, que varía según la actividad:
- Sedentarismo: 1,2;
- Actividades ligeras (caminar, tareas del hogar): 1.375;
- Actividad media (trote, yoga, caminata regular): 1,55;
- Actividad alta (ejercicio 5-7 días por semana): 1,725;
- Actividad muy alta (deportistas profesionales): 1.9.
La dieta no daña la salud.
Para perder peso no es necesario torturarse con restricciones estrictas. Hay muchas maneras de perder peso sin dañar tu salud, solo necesitas elegir sabiamente los alimentos saludables y evitar los dañinos.
Requisitos básicos:
- Coma más vegetales verdes;
- Consuma alimentos que contengan calcio, fósforo, vitaminas y grasas vegetales: carnes magras, pescado, productos lácteos, cereales;
- Beba agua antes de las comidas;
- No coma fruta inmediatamente después de una comida, espere al menos 30 minutos;
- Eliminar el consumo de azúcar, productos de harina y grasas para untar.
Prueba la llamada dieta británica, diseñada para 21 días. La idea es alternar dos días "proteicos" con dos días "vegetales". Pero debes comenzar la dieta con dos días de ayuno, el primer día debes beber un litro de leche, kéfir o yogur, complementado con un tomate y una rebanada de pan integral, el segundo día debes comer dos kilogramos de fruta (excepto plátanos y uvas) y beber un litro de té verde sin azúcar.
Luego, en un día "proteico", se puede comer carne magra, pescado a la parrilla, 1-2 huevos al día, un trozo de queso, pan integral y nueces. "Día de las verduras": ensalada de pepino y tomate, guiso, guiso de berenjena, calabacín, judías verdes. Se permiten manzanas, peras y bayas cuando estén en temporada.
Haga que el último día vuelva a ser un día de ayuno, similar al primer día. Tenga en cuenta que esta dieta no debe repetirse con una frecuencia superior a los 4-5 meses.